습관의 시작은 작아야 오래간다
하루 1km를 뛰게 되면 운동지속력이 생겨서 놀라운 의외로 놀라운 효과를 가져올 수 있습니다. 그래서 가벼운 러닝이라도 일주일에 4회 이상 하게 되면, 심폐지구력이 분명히 개선되므로 시간을 쪼개어서 러닝 하시는 것을 강력 추천 드립니다. 운동부족에서 오는 질병이 너무 많기에 이러한 질병(온몸염증)을 잠재울수 있는 것은 오로지 운동하는 것이라고 생각합니다.
러닝은 초보자라 할지라도 짧은 거리부터 습관을 만드는 것이 중요합니다. 습관을 만드는 데는 사람에게 보통 3주 정도 필요한데, 참고 견뎌서 운동하는 즉, 러닝 하는 습관을 만드는 것이 참 중요합니다.
짧은 시간에 하는 러닝후 효과는 정말 많습니다 특히, 뇌기능과 감정이 안정되는데 이는 운동할 때에 세로토닌과 엔도르핀이 분비되면서 스트레스 완화와 우울감 해소에 많은 도움이 됩니다.
짧은 유산소운동일지라도 뇌에 보상회로가 자극되서 삶의 만족도가 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 특히 아침공복에 뛰게 되면 하루 집중력이 높아지게 됩니다.
지방 대사효율이 좋아지게 됩니다. 1km는 70~100칼로리를 소모하게 되는데, 공복상태에서 러닝을 할 경우에 몸은 혈당보다 지방연소회로를 먼저 사용하여 지방연소회로가 활성화되면 체지방감소와 대사건강개선에 효과적입니다.
다시한번 말씀드립니다. 1km가 짧게 느껴지겠지만 일주일, 한 달 꾸준히 하게 되면 몸이 변하는 것을 느낄 수 있답니다.
운동이 꼭 헬스장 회원권이 있어야만 가능한 걸까요? 혹은 5km 이상 뛰어야만 땀이 나고 효과가 있다고 느끼시나요?
사실 우리가 바쁘고 피곤하다고 느끼는 일상 속에서 단 1km, 매일 뛰는 습관만으로도 몸과 마음은 상상 이상으로 달라질 수
있습니다.
“운동을 해야지” 생각만 하던 당신에게 하루 1킬로미터 달리기는 가장 작지만 아주 강력한 실천입니다.
대부분의 사람들은 운동을 결심할 때 한 번에 헬스장 등록, 30분 이상 러닝, 3kg 감량 목표 같은 큰 계획을 세웁니다. 하지만 결과는 작심삼일. 반대로, 하루 1km 달리기는 단 10분이면 충분합니다. 이 작은 루틴이 매일 쌓이면 몸은 습관을 기억하고, 정신은 가벼워지고, 자신감은 올라갑니다.
하루 1km 러닝의 초기 효과로는 체온 상승에 따른 근육 활성화, 뇌 혈류 증가로 인한 집중력 향상, 스트레스 감소로 인한 수면 개선 등이 있습니다.
미국 스탠퍼드 대학의 연구에 따르면 “하루 10분 유산소 운동을 4주간 지속한 그룹이 기분, 에너지, 수면 질, 식욕 조절 능력 등 모든 항목에서 통계적으로 유의미한 개선을 보였다”라고 보고되었습니다.
하루 10분 뛰는 습관을 만들어서 내몸을 전보다 더욱 건강하게 만들고, 질병을 예방토록 해야 합니다
하루 1km 달리기가 내 몸에 주는 많은 변화
짧은 거리라도 ‘뛰는 동작’은 유산소 효과는 물론, 심폐 기능 강화, 혈액순환 개선, 내장지방 감량에 영향을 줍니다.
하루 1km 달리기의 건강 효과는 다음과 같습니다:
| 항목 | 효과 |
|---|---|
| 심폐 기능 | 심장 박동 안정화, 고혈압 예방 |
| 혈액순환 | 손발 차가움 완화, 혈류 개선 |
| 체지방 | 기초대사 증가, 복부지방 감소 |
| 정신 건강 | 도파민·세로토닌 분비 증가 |
| 수면의 질 | 멜라토닌 분비 도움, 깊은 수면 유도 |
참고로 1km 달리기 시 칼로리 소모는 약 70~100kcal 정도이며, 분당 심박수는 120~140 bpm 정도로 심장 강화에 적합한
구간입니다. 하지만, 무릎관절과 허리및 골반쪽에 통증이 있다면 뛰어서는 안 됩니다. 체중이 많이 나가는 사람이 러닝이
좋다 하여 뛰다가 자칫 무뤂관절에 손상이 가는 일이 발생합니다. 내 몸이 뛸 수 있는 몸이 되도록 먼저 체중을 좀 더 줄이고
아픈 부위가 있다면 적절히 치료를 한 후에 뛰도록 해야 합니다.
'러닝습관’을 갖는 현실적인 방법,전략
가장 어려운 건 ‘지속’입니다. 하루 1km 러닝을 포기하지 않고 계속할 수 있게 해주는 현실 전략은 다음과 같습니다.
- 고정된 시간 정하기: 아침 출근 전, 점심 산책 후, 저녁 식사 전 등 시간대를 고정하면 자동화된 습관이 됩니다.
- 기록으로 동기 부여: 런데이, 나이키런클럽(NRC), 가민 앱 등을 활용해 거리, 속도, 칼로리를 시각화하면 성취감을 얻을 수 있습니다.
- 목표보다 ‘지속’에 집중: 하루 컨디션에 맞게 조절해 가며 유연하게 실행하는 것이 장기적으로 더 효과적입니다.
하루 1km 러닝을 할 때에 마른 체형을 가지신 분들은 크게 무리가 되지는 않습니다. 쿠션감이 있는 바닥이 바이킹배처럼 생긴 쿠션이
좋은 러닝화를 착용하고 스트레칭을 병행한다면 아주 안전하게 운동할 수 있습니다. 러닝화에 대하여 좀 더 말하고 싶은 것은
과거 쿠션 없는 운동화를 착용하고 러닝을 했더니, 발바닥과 무릎관절에 적잖은 영향이 와서 병원을 오간 경험이 있습니다.
뛰는 강도에 대하여는 처음에는 일정하게 저강도로 뛰다가 나중에 러닝이 내 몸에 붙는 좋은 느낌이 오면 그때 강도를 서서히
올리면서 뛰어도 좋습니다.
단, 너무 무리한 강도로 뛰게 되면 활성산소가 많이 발생하므로 오히려 몸에 해가 될 수 있으므로, 내 몸에 맞는 적절한 강도를 찾는 것이 무엇보다 중요합니다. 뛰다가 힘들면 걸어야 합니다. 뛰는 양을 채우는 것이 아닌, 내 몸을 건강하게 만드는 것이 목적 이므로
처음 러닝을 시작할 때는 무조건 기록이 아닌, 내 몸에 맞춰서 부상을 방지해야 합니다.
1km의 러닝을 통하여 원하는 다이어트를 할 수는 없지만, 적절한 식단과 러닝을 잘 병행한다면 시간이 쌓여서 내가 원하는 목표에도
다가갈 수가 있습니다. 과체중을 가지신분들이 내 몸을 고려치 않고 뛰시다가 무릎아래 종아리근육이 피로해져서 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 식단을 통하여 체중을 먼저 줄이신 후에 러닝을 하시길 권장드립니다.
이제 러닝을 매주 내가 정해놓은 습관대로 하면, 거리를 더 늘려가면서 내 몸이 탄력을 받아 늘 운동화 신고 뛰고 싶은 건강한 몸이 되어 갑니다.
하루 1km 달리기. 너무 작고 소박해 보일 수 있습니다. 하지만 이 단순한 실천은 당신의 에너지, 감정, 신체 리듬 전체를 바꾸는
시작점이 될 수 있습니다. 헬스장을 등록하지 않아도, 날씬하지 않아도, 운동선수가 아니어도 괜찮습니다.
지금 이 순간, 편한 운동화와 10분의 시간이 주어진다면, 당신도 더 나은 삶을 위한 첫 발걸음을 내딛을 수 있습니다.
오늘부터, 하루 1km. 그리고 내일도, 다시 1km. 지금이 바로 시작할 때입니다.