혈당 조절과 인슐린
여성들과 또 과체중인 남성들은 다이어트를 위해 식사 조절과 운동을 열심히 해도 체중이 잘 빠지지 않는 경우가 있습니다. 그 원인 중 하나로 ‘인슐린’이라는 호르몬이 주목받고 있습니다. 인슐린은 혈당 조절에 관여할 뿐 아니라 지방 축적과 식욕 조절에도 깊이 관 여 하고 있어, 이 호르몬의 작용을 이해해야만 효과적인 체중 감량을 할 수가 있습니다. 이 원리를 모르고서 매일 체중계만 바라본다면 다이어트는 남의 일이 되어 버립니다.
인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로서 , 혈액 내의 당을 세포로 운반하여 에너지로 사용되게 하거나 남은 당을 지방으로 저장하는 역할을 합니다. 우리가 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고, 이에 따라 인슐린이 분비됩니다. 이 인슐린은 포도당을 근육, 간, 지방세포로 이동시켜 혈당을 정상으로 유지합니다. 문제는 과도한 탄수화물 섭취나 식사 빈도가 잦을 경우, 인슐린이 반복적으로 과다 분비되면서 세포가 점점 인슐린에 둔감해지는 ‘인슐린 저항성’이 생기게 된다는 것입니다. 내가 평상시에 자주 음식을 섭취하는 습관이 있다면 이제는 건강을 위하여 하나하나 고쳐 가야 합니다. 단적으로, 사탕 하나만 먹어도 인슐린이 분비되니 내 건강을 위해서는 췌장이 지치지 않도록 쉴 수 있게 해줘야 합니다.
'인슐린 저항성'이 생기게 되면 몸은 더 많은 인슐린을 필요로 하게 되고, 결국 혈당이 조절되지 않아 지방으로 쉽게 전환되는 구조가 자동으로 만들어집니다. 즉, 인슐린은 혈당을 낮추는 동시에 지방을 저장하는 이중 기능을 갖고 있어서, 그 작용이 지나치면 오히려 체중 감량을 방해하는 요소로 작용하게 됩니다. 인슐린 호르몬의 두얼굴을 보게 되는 것입니다. 또한, 혈당이 빠르게 오르고 떨어지면 에너지가 급격히 떨어져 허기와 피로를 유발하여서 이는 다시 과식으로 이어지게 만드는 악순환을 계속 낳습니다. 췌장은 인슐린을 계속 과다분비 하다 보면 결국 지치고 지쳐서 염증이 오게 되고, 결국 암으로 까지 가게 되는 심각한 상황도 발생합니다.
인슐린과 지방 축적의 연관성
인슐린은 단순히 혈당을 낮추는 호르몬이 아니라, ‘지방 저장 호르몬’이라고도 불릴 만큼 체내 지방 축적과 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 인슐린이 높은 상태에서는 체지방이 잘 분해되지 않고, 오히려 지방세포 내에 에너지를 저장하게 되는 방향으로 작용합니다. 이는 체중 감량의 가장 큰 걸림돌이 되며, 특히 복부 비만과 같은 내장지방 축적을 유도할 수 있습니다. 인슐린이 지속적으로 높은 상태가 유지되면 리파아제라는 지방분해 효소의 작용이 억제되면서, 지방을 연료로 사용하는 대사 기능도 같이 저하됩니다.
즉, 지방을 연소하기 위해선 인슐린 수치가 안정적으로 낮아져야 하는데, 이를 위해선 식단 조절이 가장 중요한 핵심입니다. 대표적으로 ‘로우카브(저탄수화물) 식단’, ‘간헐적 단식’, ‘GI지수 낮은 음식 섭취’ 등이 인슐린 수치를 안정적으로 유지하고 지방 연소 환경을 만드는 데 도움을 줍니다. 내가 먹는 음식이 인슐린 분비가 적정선을 지키며 분비되도록 신경을 많이 쓰지 않으면, 다이어트를 할 때 시간대비 효과는 너무나 적을 뿐입니다. 또한, 근력운동과 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 인슐린 민감도를 높이는 데 효과적입니다. 이로 인해 체내에서 인슐린이 더 적게 분비되더라도 혈당이 잘 조절되고, 지방도 더 효과적으로 연소되는 구조를 만들어주는 것입니다.
특히, 근력운동을 할 때에는 하체중심의 운동을 많이 하게 되면 몸에 있는 혈당을 낮추는 것에 있어 아주 많은 효과를 볼 수 있습니다. 다른 부위보다 하체에 제일 많은 근육이 있기 때문입니다. 따라서 지방을 줄이기 위한 다이어트를 계획할 때는 단순한 칼로리 제한보다는, 인슐린과의 관계를 고려한 전략을 쓸 때에 훨씬 효과적으로 접근하여 내가 원하는 만큼의 결과를 얻을 수 있습니다. 운동과 먹는 습관만 잘 조절하여 내가 계획한 표대로 실행한다면, 상당히 의미 있는 결과를 얻을 수가 있습니다.
인슐린과 식욕조절
다이어트에서 가장 어려운 부분은 바로 ‘식욕 조절’ 일 것입니다. 많은 사람들이 다이어트를 시작하고 며칠 만에 포기하는 이유도 끝없는 허기와 식욕 폭발이 너무 자주 있기 때문입니다. 이 역시 인슐린과 깊은 연관이 있습니다. 인슐린이 반복적으로 급등락 하는 식단(패스트푸드음식, 설탕이 들어있는 각종 음료, 정제된 탄수화물인 밥, 빵, 면, 떡및 기타)은 혈당의 급변을 유도하고, 이는 에너지 부족 신호로 해석되어서 뇌가 강한 식욕을 유도하게 만듭니다. 특히 단 음식이나 정제된 탄수화물을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 분비되며, 그로 인해 혈당이 급격히 떨어지게 되고, 뇌는 더 많은 음식을 원하게 되는 시스템으로 우리 인체가 만들어져 있습니다.
이런 식의 섭취는 ‘혈당 롤러코스터’라고 불리는 악순환을 유도하여 과식, 폭식으로 이어지고, 결과적으로 체중이 증가하는 원인이 됩니다. 이를 방지하기 위해선 혈당을 천천히 올리는 음식 위주로 식단을 구성해야 합니다. 섬유질이 풍부한 채소, 단백질, 불포화지방 등을 활용한 식사는 인슐린 반응을 완화시켜 식욕을 안정시키고 포만감을 오래 유지할 수 있도록 도와줍니다. 또한 식사 간격을 4~6시간 정도로 유지하고, 할 수 있다면 간헐적 단식을 포함하여 인슐린 저항성을 줄여주는 것도 좋습니다. 불필요한 간식을 줄이는 것도 인슐린의 안정적인 분비를 위한 좋은 전략입니다. 내입에 달게 느껴지는 음식물을 넣었다 하면 무조건 인슐린이 나온다고 보시고 하루 세끼나, 아니면 두 끼 정도로 내 몸을 컨트롤해나가는 것이 가능하다면 이렇게 라도 해서 내 건강을 챙겨야 합니다.
뇌의 식욕 중추인 시상하부는 인슐린뿐 아니라 렙틴, 그렐린 등의 호르몬과 상호작용을 하며 섭취량을 조절합니다. 인슐린이 잦은 변동을 보일수록 이 시스템이 교란되어서 식욕 통제가 어렵게 되므로, 규칙적인 생활과 식단 구성은 필수적입니다.
인슐린은 단순히 혈당을 조절하는 호르몬이 아니라, 체중과 지방 축적, 식욕까지 조절하는 핵심 열쇠입니다. 인슐린을 안정적으로 관리하면 체지방 감량은 물론, 식욕 조절과 건강한 대사 환경을 유지할 수가 있습니다.
그동안 내몸을 그냥 방치하다시피 하며 췌장을 혹사시켰다면, 이젠 내 몸에 전과 다르게 과학적인 접근을 하여 건강도 챙기고
다이어트를 통해 살도 잘 빠지는 두 마리 토끼를 잡으시길 바랍니다.