뇌혈류 증가에 걷기보다 러닝이 더 좋은 이유는?
남녀노소 누구나 쉽게 접근할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로 걷기와 러닝이 있습니다. 그러나 두 운동은 단순한 속도의 차이를 넘어, 우리 몸에 미치는 생리적 반응과 건강 효과면 에서 뚜렷한 차이를 보입니다. 특히 뇌혈류 증가와, 혈당 조절 능력, 운동 강도와 관련된 신체적 영향은 건강 상태와 목표에 따라 운동 선택을 결정하는 중요한 요소가 됩니다. 뇌의학전문가, 의사분들은 건강한 뇌건강을 위하여 러닝을 권장하곤 합니다. 그만큼 러닝이 뇌건강에 유익한 영향(뇌혈류를 증가시킴)을 많이 미치는 것으로 봅니다.
뇌는 산소와 포도당 공급에 매우 민감한 기관으로서, 혈류량이 증가하게 되면 인지력과 집중력, 기분 조절 능력이 향상됩니다. 걷기와 러닝 모두 뇌혈류를 증가시키는 유산소 운동이지만, 자극 강도와 지속 시간에 따라 효과의 정도가 상당히 달라집니다.
러닝은 걷기보다 더 높은 심박수를 유도하며, 이로 인해 심장의 펌핑 능력이 향상되고 뇌로 전달되는 혈류량도 더 많이 증가합니다. 특히 러닝을 할 때 뇌의 해마 영역이 더 활성화되어서 기억력 향상, 우울감 완화, 스트레스 해소에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 이는 장기적으로 치매 예방과 같은 신경퇴행성 질환 위험을 낮추는 데도 긍정적인 영향을 미칩니다.
반면 걷기는 저강도 운동으로, 심장과 혈관에 큰 부담을 주지 않으면서도 지속적인 뇌 자극이 가능합니다. 특히 노년층이나 고혈압 환자처럼 무리한 운동이 어려운 사람들에게 걷기는 안전하면서도 인지 기능 저하를 예방할 수 있는 좋은 선택으로 봅니다. 연구에 의하면 매일 30분 이상의 빠른 걷기는 두뇌 활동을 유지하고 인지 능력을 향상시키는 데 실질적인 효과가 있습니다. 또한 자연 속에서의 걷기는 심리적인 안정감과 정서적 회복에도 도움을 주고 있습니다. 러닝을 못할 환경이라면 빠른 걷기만 해도 뇌를 건강하게 만들 수가 있다. 내가 뇌건강을 위하여 몸을 움직인다는 것이 첫 번째로 중요하다. 그 어떤 장기보다 뇌의 건강이 그만큼 중요하기에, 젊었을 때부터 나의 뇌를 의식하고 뇌건강을 챙기는 좋은 습관을 기르는 것도 좋다
혈당 조절 능력에 탁월한 러닝과 걷기
혈당 조절은 특히 당뇨병을 예방하거나 관리하는 데 핵심적인 요소이며, 운동은 인슐린 감수성을 개선하고 포도당 대사를 활성화하는 데 직접적인 역할을 합니다. 걷기는 식후 혈당 급상승을 억제하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 특히 식사 후 30분 이내에 20~30분간 빠르게 걷는 것만으로도 혈당 수치를 안정화시키고 인슐린의 작용을 도와줍니다. 이는 중년 이상 성인, 비만 초기 단계 또는 제2형 당뇨병 전단계(공복혈당장애) 환자에게 매우 유용한 방법입니다. 또한 걷기는 신체에 큰 무리를 주지 않아 매일 반복해도 피로가 누적되지 않는 장점이 있습니다.
반면, 러닝은 걷기에 비해 즉각적인 혈당 감소 효과를 제공합니다. 중강도 이상의 러닝을 실시할 경우에는 근육이 에너지로 사용하는 포도당의 양이 급격히 증가하며, 동시에 인슐린 민감도도 높아집니다. 이는 장기적으로 체내 인슐린 기능을 회복시켜 당뇨병 발병 확률을 낮추는 데 매우 효과적입니다. 실제 미국당뇨병협회 연구에 따르면, 일주일에 150분 이상의 유산소 운동(러닝 포함)을 실시할 경우, 제2형 당뇨 발생 위험을 58%까지 감소시킬 수 있다고 발표한 바 있습니다.몸안에 있는 포도당을 운동으로 적절하게 소진시키는 것이다. 그러지 않을 경우 온몸에 당이 넘쳐나서 혈관이 손상을 입어서 각종 대사질환에 노출되어 결국 당뇨병을 갖게 되는 것입니다.
하지만 주의할 점도 있습니다. 러닝은 운동 강도가 높아 혈당이 급격히 떨어질 수 있으므로, 특히 인슐린 치료 중인 당뇨 환자는 저혈당 증상에 꼭 유의해야 합니다. 저혈당증상을 갖고 있는 분들은 운동 전 간단한 간식 섭취, 운동 중 혈당 확인 등의 준비가 필요합니다. 따라서 혈당 조절을 목표로 하는 경우, 걷기와 러닝을 자신의 건강 상태에 맞게 조합하여 활용하는 것이 가장 효율적입니다.
당뇨환자들이 꾸준하게 러닝및 걷기를 한다면 당뇨는 물론 각종 대사질환에서 많이 벗어나 예전보다는 나은 삶을 살 수 있답니다.
러닝과 걷기의 운동 강도 비교와 운동시간
운동 강도는 개인의 운동 목표와 건강 상태에 따라 가장 신중히 고려해야 할 부분입니다. 걷기는 대표적인 저강도 유산소 운동으로, 관절에 부담이 적고 장시간 지속이 가능하다는 특징이 있습니다. 특히 체중이 많이 나가거나 관절 질환이 있는 사람에게 걷기는 안전하면서도 효과적인 운동입니다. 아침이나 저녁 시간 30분 걷기를 꾸준히 실천하면 심폐 기능을 강화하고, 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. 걷기를 할 때에도 바른 자세로 걷도록, 걷는 모습을 잘 살펴서 걷는 것이 중요합니다. 부부간에 걷기를 한다면 상대방에게 자신의 걷는 자세를 수정해 달라 하여서 바른 자세를 갖추도록 합니다.
반면 러닝은 중강도 이상 고강도 운동으로 분류되며, 짧은 시간 내에 칼로리를 많이 소모할 수 있고 심폐 기능을 빠르게 개선하는 데 아주 탁월합니다. 다이어트, 체력 향상, 근지구력 강화 등의 효과를 기대하는 사람들에게 러닝은 매우 효율적인 운동입니다. 그러나 그만큼 무릎, 발목, 허리 등 관절과 근육에 주는 부담도 큰 운동입니다. 특히 잘못된 러닝 자세, 불충분한 준비 운동, 쿠션 없는 신발은 부상 위험을 높이는 원인이 될 수 있으므로, 자세를 잘 살피고 꼭 쿠션이 있는 운동화 바닥이 바이킹모양의 러닝화를 착용하여 발의 충격을 최소화시키는 것이 중요합니다.
또한 러닝은 개인차가 큰 운동이기 때문에, 초보자는 무리한 속도나 거리를 설정하기보다 ‘1분 러닝 - 2분 걷기’ 형태의 인터벌 방식으로 시작하는 것이 좋습니다. 점차 체력이 향상되면 러닝 시간을 늘리고 속도를 조절하는 방식으로 발전시킬 수 있습니다. 지속 가능성과 부상 예방을 위해서는 일주일에 2~3회는 러닝을, 나머지는 걷기를 포함하는 혼합 루틴을 구성하는 주는 것이 효과적입니다. 이런 방식은 근육 회복에도 도움을 주고, 심리적 지루함을 덜어 장기적으로 건강 습관을 유지하는 데 유리합니다.
걷기와 러닝은 각각 고유한 장점과 효과를 지닌 유산소 운동입니다. 걷기는 부상의 위험이 낮고 꾸준함이 강점이며, 러닝은 더 높은 칼로리 소모와 뇌혈류, 혈당 조절에서 빠른 효과를 기대할 수 있습니다. 자신의 체력 수준, 건강 상태, 운동 목적에 따라 이 두 가지를 적절히 조합하는 것이 가장 바람직한 방법입니다. 특히 뇌 건강과 당뇨 예방을 동시에 고려한다면, 빠른 걷기로 기초 체력을 다진 후, 주기적인 러닝으로 자극을 주는 하이브리드 방식이 효과적입니다. 지금부터라도 나에게 맞는 루틴을 계획하고, 오늘 10분이라도 움직이는 것으로 시작해 보세요. 나의 작은 실천이 곧 뇌와 혈관 건강의 시작이 됩니다. 덧붙여서 당뇨병을 예방하려면 식후 위에서 말한 내용을 바탕으로 하면서, 하체 운동인 스쿼트를 곁들어서 같이 하면 몸에 있는 당을 소비시키는 것에 효과적입니다.